Ketogenik meminimalkan asupan karbohidrat dan mengganti dengan lemak sehat.

Ketogenik meminimalkan asupan karbohidrat dan mengganti dengan lemak sehat.

Diet ketogenik makin populer. Banyak yang merasakan peningkatan kesehatan dan penurunan bobot tubuh. Masih menimbulkan pro kontra.

 

Yohanes Wimpy kembali bugar sejak berketogenik.

Yohanes Wimpy kembali bugar sejak berketogenik.

Yohanes Wimpy (45 tahun) senang mengudap makanan kecil dan makanan cepat saji dari gerai waralaba. Profesi sebagai karyawan swasta yang mengharuskan ia duduk berjam-jam di kantor membuatnya tanpa sadar mengasup banyak makanan di luar waktu makan. Pada Mei 2017, ia menjadi mudah lelah, kerap mengantuk, dan tidak kuat beraktivitas dalam waktu lama. Berdiri atau duduk lama membuatnya kram atau kesemutan. Bobot tubuhnya melonjak hingga 91 kg. Padahal tinggi Wimpy hanya 166 cm.

Dunia medis menyebut kondisi itu sebagai obesitas. Tekanan darah Wimpy mencapai 140 mmHg, normalnya 110 mmHg. Dokter menganjurkan pengaturan pola makan untuk mengurangi bobot. Di rumah, Wimpy tercenung. Ia sadar sejak lama menganut pola konsumsi tidak sehat. Wimpy akhirnya menerapkan diet ketogenik sejak Mei 2017. Ia memangkas asupan karbohidrat secara ekstrem.

“Kudapan di lemari saya bongkar lalu saya bagikan kepada teman-teman. Jumlahnya kira-kira cukup untuk dimakan 3 orang dalam seminggu,” ungkapnya. Apalagi “tabungan” kudapan itu sebagian besar adalah panganan manis berbasis tepung. Esoknya, warga Banjarmasin, Kalimatan Selatan, itu mulai melakoni ketogenik. Porsi nasi yang semula bisa sampai 2 piring ia kurangi menjadi 8 sendok makan. Selama 3 hari pertama, ia merasakan lemas seperti kelelahan. Ia segera mengganjal dengan banyak minum air putih.

Rendah karbohidrat

Avokad tinggi lemak minim karbohidrat, cocok untuk pelaku ketogenik.

Avokad tinggi lemak minim karbohidrat, cocok untuk pelaku ketogenik.

Tiga hari berselang Wimpy mengurangi porsi nasi menjadi 3 sendok makan per waktu makan. Wimpy melakukannya tanpa menambah jumlah lauk. “Ayam atau daging sapi tetap sepotong seperti biasa,” kata perancang grafis itu. Selang 3 hari, ia hanya makan lauk tanpa nasi tapi masih mengonsumsi ubi jalar. Setelah melakoninya selama 3 hari, Wimpy hanya makan ayam, daging sapi, atau sayur-sayuran tanpa karbohidrat. Frekuensi makan hanya sekali sehari, sisanya selama 18—20 jam hanya minum air putih.

Ketika lapar, ia minum air putih atau makan seiris keju cheddar. Saat itulah Wimpy memahami perbedaan lapar yang ia rasakan. “Ternyata lapar ada 2, fisiologis dan psikologis. Kalau lapar fisiologis, artinya tubuh memerlukan asupan nutrisi. Kalau lapar psikologis, diganjal air putih saja hilang,” katanya. Ia memang memaksakan diri agar kadar gula darahnya cepat kembali normal.

Sebulan menjalankan diet keto, gangguan seperti migrain, kesemutan, atau kram tidak lagi terasa. Bobotnya susut 13 kg menjadi hanya 78 kg. Yang paling membuatnya berbesar hati, “Saya bisa naik turun tangga tanpa tersengal-sengal sama sekali,” katanya. Pada Februari 2018, bobot Wimpy 68 kg. Ukuran celananya menjadi 34 dari semula 42.

Kudapan manis berbahan tepung memaksa insulin bekerja ekstra.

Kudapan manis berbahan tepung memaksa insulin bekerja ekstra.

Menurut dokter penganjur diet keto, dr Piprim Basarah Yanuarso SpA(K) Rum(K), diet ketogenik dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah dan tinggi lemak. Pada umumnya diet menghindari lemak, diet keto justru menekankan konsumsi tinggi lemak, protein yang moderat, dan rendah karbohidrat. Kalori harian yang didapat 70–75% dari lemak, 20% dari protein, dan 5% dari karbohidrat. Ketika itu tubuh memasuki fase yang disebut sebagai ketosis.

Baca juga:  Midas Pengolah Sampah

Piprim mengatakan, fase ketosis saat seseorang tidak mengonsumsi karbo atau mengonsumsi sedikit sekali karbohidrat. Dalam kondisi kekurangan karbohidrat, kadar glukosa dalam tubuh pun turun, sehingga tubuh mulai memecah lemak untuk dijadikan sebagai sumber energi. Pelaku ketogenik di Cipete, Jakarta Selatan, Bryan Wicaksono, bersikap “santai” ketika tubuh kembali bugar dan bobot dalam kisaran aman. Pada Sabtu atau Ahad, Bryan menyantap singkong atau ubi jalar bebas gluten.

Menjelang puasa

Ketogenik membuat Bryan Wicaksono merasa lebih bertenaga sehingga aktif berolahraga.

Ketogenik membuat Bryan Wicaksono merasa lebih bertenaga sehingga aktif berolahraga.

Bryan Wicaksono menjalani diet ketogenik pada Januari 2017 lantaran bobotnya sempat membengkak lebih dari 82 kg. Perubahan suasana hati lantaran asupan minim karbohidrat membuat Bryan bersemangat. Untuk makan siang, setiap hari ia membawa bekal yang ia masak sendiri. Padahal semula pehobi lari dan bela diri itu mengandalkan layanan pesan antar ojek daring (online). Makan malam pun tidak lagi terpatok waktu tidur.

Sebelum tidur, Bryan menyantap seporsi menu ketogenik atau avokad. “Setiap hari saya bisa menghabiskan sekilogram avokad,” tuturnya. Hal serupa pun ia lakoni ketika berpuasa Ramadan. “Hanya menggeser waktu makan pagi, malamnya seperti biasa. Berbuka pun dengan avokad dan santan, seperti kalau sarapan,” ungkap Bryan.

Menurut Piprim, pemula yang ingin menjalani diet ketogenik sebaiknya memulai 2—4 pekan menjelang berpuasa Ramadan. Tujuannya ketika berpuasa, tubuh terbiasa menjadikan lemak sebagai sumber energi. Piprim melakoni diet ketogenik pada Mei 2017. Tentu saja, sebagai dokter, sebelumnya ia mengkaji dalam-dalam seluk-beluk ketogenik. Setelah yakin, Piprim pantang mundur.

“Kenapa tidak, ini diet enak. Saya bisa makan sup buntut lengkap dengan lemak sapinya tanpa takut sakit,” kata spesialis jantung anak alumnus Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia itu. Apalagi, darah tinggi yang ia rasakan lebih dari 10 tahun sirna. Sebelumnya pria 51 tahun selalu membawa obat generik penurun darah ke mana-mana. Piprim makin yakin tatkala tubuhnya tetap bugar ketika berpuasa.

Menurut Piprim keton hasil perombakan lemak adalah superfuel atau bahan bakar super bagi sel otak maupun tubuh (baca Tinggi Lemak Terus Langsing). “Setelah memasuki fase ketosis, maka tubuh tidak lagi tergantung kepada asupan gula atau karbohidrat. Sumber energi menggunakan cadangan lemak di seluruh tubuh,” ujar ayah 6 anak itu. Fase ketosis berarti tubuh merombak lemak menjadi keton sebagai sumber energi.

Baca juga:  Rosela Menjaga Hati

HGH
Anjuran pola makan seimbang 4 sehat 5 sempurna pun menjadikan nasi atau sumber karbohidrat sebagai sumber energi utama atau makanan pokok. Porsinya terbesar, 40—50%. “Sejak spesies manusia mengubah pola hidup dari berburu menjadi bertani, pola makan bergeser dari tinggi lemak menjadi tinggi karbohidrat,” kata dokter dan praktikus diet rendah karbohidrat di Malang, Jawa Timur, dr Zainal Gani.

Berolahragalah ketika lapar, kata Zainal Gani.

Berolahragalah ketika lapar, kata Zainal Gani.

Seiring perkembangan zaman, terungkap bahwa konsumsi karbohidrat tinggi memicu kemunculan penyakit degeneratif yang kini penderitanya makin muda. Zainal menyatakan bahwa karbohidrat memicu pankreas memproduksi hormon insulin, yang mengubah gula menjadi glikogen alias gula otot. Glikogen disimpan di hati dan jaringan kulit dalam bentuk lemak. “Semakin banyak makan nasi justru semakin gendut. Untuk menghentikan pembentukan lemak, batasi karbohidrat dan ganti dengan lemak,” ungkap dr. Piprim.

Itulah dasar diet ketogenik. Menurut pegiat ketogenik di Durensawit, Jakarta Timur, Annas Ahmad, asupan kalori harian terdiri dari 75% lemak dan 20% protein.

“Karbohidrat masih dikonsumsi, tapi maksimal 5%,” ujar Annas. Karbohidrat sebanyak itu bisa tercapai tanpa konsumsi nasi karena beberapa jenis sayuran pun mengandung karbohidrat. Asupan protein pun perlu dibatasi karena sel tubuh mampu merombak protein menjadi gula melalui mekanisme glukoneogenesis.

Batasi bahan kaya protein seperti kedelai agar ketosis lekas tercapai.

Batasi bahan kaya protein seperti kedelai agar ketosis lekas tercapai.

Pengaturan porsi itu untuk mempercepat perpindahan dari metabolisme karbohidrat ke metabolisme lemak. Untuk mempercepat perpindahan itu, Piprim juga menganjurkan konsumsi santan atau minyak VCO. Santan dan VCO tinggi kandungan lemak sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi. Makanan bersantan yang gurih legit justru dianjurkan bagi pelaku ketogenik.

Pengalaman dr Zainal Gani, konsumsi serba kelapa, termasuk santan dan VCO, membuat gula darahnya turun dari 265 mg/dl menjadi 165 mg/dl hanya dalam sehari semalam. Ia melakoni ketogenik dengan puasa dari jam 20.00 hingga 12 siang esok harinya. “Pagi tidak sarapan karena justru mengkondisikan tubuh agar lapar. Ketika lapar itu sel-sel tubuh justru memperbaiki diri,” ujar alumnus Universitas Brawijaya itu. Selain lapar, perbaikan sel juga dirangsang dengan olahraga dan tidur berkualitas. Menurut Zainal, tidur berkualitas maksimal pada pukul 22.00 dalam kondisi gelap.

Ketiga faktor itu merangsang tubuh memproduksi human growth hormone (HGH) yang meremajakan sel tubuh. “Itu sebabnya olahraga terbaik adalah di pagi hari setelah tidur berkualitas dan dalam kondisi lapar tanpa sarapan,” ungkap Zainal. Makan lezat, tubuh bugar, energi berlimpah. Tidak salah Piprim menyebut ketogenik sebagai diet yang enak. (Argohartono Arie Rahajo/Peliput: Bondan Setyawan & Marietta Ramadhani)

Sumber : t r u b u s – o n l i n e . c o . i d